¿Un huevo solo? No, más.
Huevo, el superalimento.
El huevo puede considerarse como la “Multivitamina de la naturaleza”, por a su combinación excepcional de proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales.
En un nuevo estudio de revisión que se publicará en la edición de junio de la revista “Complete Nutrition”, se resaltan los beneficios asociados al consumo regular de los huevos, tales como el control de peso, una función muscular óptima y una mejora en la salud vascular.
Según la Dra. Carrie Ruxton, autora del informe, “Hay evidencias que indican que los huevos constituyen la multivitamina de la naturaleza, por lo que está justificado que los profesionales sanitarios promuevan su consumo”.
Además de proteínas de alta calidad y ácidos grasos, los huevos contienen numerosos nutrientes esenciales, como la vitamina D, vitaminas del Complejo B, selenio, yodo y colina. Estos elementos no se encuentran en ciertos alimentos, por lo que existen grupos de riesgo que pueden presentar deficiencia de alguno de dichos nutrientes.
Los huevos son económicos y versátiles, constituyendo una verdadera farmacia natural, al estar repletos de vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas, por lo que pueden considerarse un “superalimento”.
El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluído.
Los huevos resultan fáciles de preparar, combinar y consumir ya sea como parte principal o como ingrediente de todo tipo de platos como desayunos, ensaladas, pastas y postres.
Los huevos que habitualmente consumimos son de gallina, pero también sabemos que podrían ser de pava, pata, codorniz, avestruz, etc.
Composición
La cáscara, según sea la especie, será de diferentes colores, lo cual no tiene nada que ver con la calidad del mismo. Está formada por carbonato de calcio y su función es proteger al embrión.
Es importante saber que la cáscara tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la hace relativamente permeable al paso de ciertos microorganismos patógenos (salmonella).
Tras diversos estudios se ha desterrado la errónea idea de que los huevos inciden sobre los niveles de colesterol en sangre.
La yema, es la tercera parte del huevo y porción de color amarillo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
La intensidad de su color dependerá del alimento (granos y alfalfa) que consume la gallina.
Una yema nos brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa.
Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.
| Huevo entero | 100 % (en peso) |
| Cáscara | 10.5 % |
| Yema | 31.5 % |
| Clara | 58.5 % |
Aporte nutricional del huevo:
- Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos
- A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías.
- Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos.
- Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Como hemos mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas.
- En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
- Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión.
- También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.
- En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
- Minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio.
- Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema).
- Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico.
- Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
| Valor nutricional medio cada 100 g. |
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| Agua | 73.8 g |
| Valor calórico | 159 kcal. |
| Proteínas | 12.9 g. |
| Glúcidos | 0.6 g. |
| Lípidos | 11.7 g. |
| Colesterol | 550 mg. |
| Hierro | 2.7 mg. |
| Calcio | 58 mg. |
| Magnesio | 13 mg. |
| Fósforo | 221 mg. |
| Potasio | 144 mg. |
| Sodio | 121 mg. |
| Vitamina A | 202 microgr. |
| Vitamina B2 | 0.35 mg. |
| Vitamina B6 | 0.12 mg. |
¿Cómo conservarlos adecuadamente y saber si están frescos?
Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.
Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de protección esta dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada.
Esto es muy importante tenerlo en cuenta, puesto que el huevo puede ser portador de gérmenes patógenos como salmonella (enteritidis), escherichia coli y estafilococos, cuyos principales síntomas en nuestro organismo son aquellos que afectan al tracto gastrointestinal.
Ahora bien, también tenemos que tener en cuenta, el reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos, como por ejemplo:
ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto mas centrada este la yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado este menos fresco será.
cuando se lo sumerge en agua y crudo (entero) si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que esta fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y más viejo es.
cuando el huevo se parte en crudo, se considera que es viejo cuando su clara es muy fluída, muy líquida y su yema esta aplastada y poco consistente.
¿Cual es la relación huevo-colesterol?
Durante muchos años el consumo de huevos estuvo restringido, en aquellas dietas para tratar y prevenir la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.
Su ingesta quedaba limitada a 2 o 3 unidades como máximo por semana.
Actualmente, tras diferentes estudios científicos realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas.
Se ha comprobado que lo que si incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre en consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta, como erroneamente se creía.
Son las grasas saturadas quienes determinan el aumento de colesterol en sangre. Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario.
Es importante saber también que justamente la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.
La cantidad de huevos que un atleta del culturismo come van desde los 6 a 12 al día, la mayoría solamente clara y de 2 a 4 enteros.
El beneficio y lo barato de esta proteína natural hace que sea la base de la mayoría de las dietas para definir, aumentar o reducir de peso.
